🗺️ 每天 1 分钟怎么用
打开 → 给今天打个分(天气会自动选好,挑几个情绪词) → 点一下 🌿 三个底座(睡/动/见了人) → 完事。日历会自己开花,这就是最小用法,其他都是可选的。
🧬 三个通用机制(原理)
所有心理模式的维持机制都一样:回避 → 没有新证据 → 维持原判。所以通解只有三个:
暴露(🦁 越试越不怕):朝它拦着的方向走一步,记「预期 vs 实际」——想象里的糟糕大多不会发生,证据会自己说话。
ACT(🧭 价值 + 🏷️ 念头标签):念头只是大脑的一条产出,不是事实;给它贴个标签看它飘走,然后朝你的价值方向走。
行为激活(🎯 行动小事):等有信心再做=永远不做;先做,信心跟上来。
🌿 为什么是睡眠/运动/社交
这三样是真正的底座,效应量高过大部分心理技术:运动对抑郁的效果与药物相当,睡眠不足能让健康人出现焦虑症状,社交连接是长期身心健康最强的预测因子之一。所以只做零压力打点:点了就点了,没点也没关系。
🧩 分区导览
🌱 每天种一点:日常记录(心情/自信/感恩/没出错)。
🌊 难受的时候:急救工具(呼吸着陆/EMDR/百宝箱),先把身体降下来。
🤝 自责的时候:自我关怀(先安抚再讲道理)。
☁️ 焦虑的时候:对账工具(担忧本子让时间当裁判)。
🧩 图式练习区(右栏):核心系统——先做测评定位你最活跃的图式,每个图式有专属练习+暴露模板+台词本。
🧭 图式是什么
图式(schema)是早年形成的认知-情绪模式,遇事自动激活——像一副戴久了忘了摘的眼镜。它当年是合理的生存策略,只是现在还在过度上班。测评帮你找到最活跃的几副眼镜,练习帮它们慢慢退休。不是诊断,只有你自己看得到。
❓ 每个工具的玩法
任何工具弹窗右上角都有一个 ? 圆钮,点开就是这个工具的玩法小抄和原理出处。
站内每个方法的来源。引用说明方法出处,不代表本站效果等同临床研究;本站不构成诊断或治疗。
图式测评/练习区 · Young, Klosko & Weishaar (2003) Schema Therapy: A Practitioner's Guide;Young & Klosko (1993) Reinventing Your Life(中译《重塑生命》);Bach et al. (2015) 18 图式结构
担忧本子 · LaFreniere & Newman (2020) Worry Outcome Journal, Behavior Therapy——记录的担忧 91.4% 没有成真
越试越不怕(暴露) · Craske et al. (2014) 抑制学习模型/预期违背, Behaviour Research and Therapy
念头标签/我的价值(ACT) · Hayes, Strosahl & Wilson (1999/2011) Acceptance and Commitment Therapy
行动小事(行为激活) · Jacobson et al. (1996);Dimidjian et al. (2006), JCCP——行为激活单独起效不亚于完整认知疗法
情绪快照(情绪命名) · Lieberman et al. (2007) "Putting Feelings Into Words", Psychological Science;Torre & Lieberman (2018)
没出错日志(正向数据日志) · Padesky (1994) Schema change processes, Clinical Psychology & Psychotherapy
感恩罐子(三件好事) · Seligman et al. (2005), American Psychologist
自信种子/基石(掌握经验) · Bandura (1977) 自我效能理论, Psychological Review
对自己好五分钟(自我关怀/CFT) · Neff (2003);Gilbert (2009) The Compassionate Mind
第三人称日记(自我抽离) · Kross et al. (2014), JPSP
最可能剧本(去灾难化) · Beck et al. (1979) Cognitive Therapy of Depression
EMDR/双侧刺激 · Shapiro (1989/2001) EMDR: Basic Principles
我的安全计划 · Stanley & Brown (2012), Cognitive and Behavioral Practice;Stanley et al. (2018), JAMA Psychiatry——急诊随访中自杀行为约降一半
台词卡(DEAR MAN) · Linehan (2015) DBT Skills Training Manual 人际效能模块
着陆 5-4-3-2-1 · Najavits (2002) Seeking Safety 等临床接地技术
三个底座 · 运动:Blumenthal et al. (2007) SMILE 试验;Schuch et al. (2016) 元分析 · 睡眠:Ben Simon et al. (2020), Nature Human Behaviour · 社交连接:Holt-Lunstad et al. (2010), PLoS Medicine
够好就好(完美主义) · Egan, Wade & Shafran (2011) 综述, Clinical Psychology Review;CCI Perth「Perfectionism in Perspective」自助模块;Shafran et al. (2002) 认知行为模型
应对预案/我搞得定 · D'Zurilla & Nezu 问题解决疗法;Bandura (1977) 自我效能(掌握经验)
重新量刑(双重标准) · Burns (1980) 双重标准技术;Neff (2003) 自我关怀
为什么不做"你真棒"式文案 · Wood et al. (2009), Psychological Science——正向自我陈述对低自尊者反弹